第一式：两手托天理三焦

文献口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、“两手托天”顾名思义，是通过两手交叉向上托的动作，缓慢用力，保持伸拉，可以达到“理三焦”的作用。所谓“三焦”，是六腑之一，是上、中、下三焦的合成。而在经络学上，“三焦”也有少阳三焦经脉的意味。理三焦，也就是使三焦通畅，全身的气血都得到调和。

2、第一式两手上托、拨云、捧抱等动作，可以对躯干进行拉伸，并且舒展上肢各关节周围的肌肉、韧带和关节软组织，对于防治常见的肩部疾患、预防颈椎病等，都具有良好的作用。

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第二式：左右开弓似射雕

文献口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、第二式左右开弓，好似弯弓射箭一样的姿势，可以充分地展开肩头，有扩胸的作用，可以刺激督脉和背部的俞穴；同时，这一式还可以刺激手三阴三阳经，并且调节手太阴肺经等经脉之气。

2、第二式的动作中，马步下蹲的姿势，对于下肢也有很好的锻炼作用，可以有效的发展下肢肌肉的力量，提高平衡和协调能力；同时，还能增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和手指关节的灵活性。

3、第二式展肩扩胸，还有利于矫正不良姿势，比如驼背及肩内收等等，能够很好地预防肩、颈这些容易劳损的地方发生疾病。

第三式：调理脾胃须单举

文献口诀
双手相对掌朝天，右上左下臂撑圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、八段锦的第三式动作中，左右上肢一松一紧地上下对拉，通过这种静力牵张的作用，可以牵拉腹腔，对于咱们脾胃中焦肝胆起到一定的按摩作用；与此同时，这套动作还可以刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部俞穴，达到调理脾胃、肝胆和脏腑经络的作用。

2、第三式的锻炼动作，能够使脊椎里面各椎骨间的小关节和小肌肉都得到锻炼，从而增加脊椎的灵活性和稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

第四式：五劳七伤往后瞧

文献口诀

双臂外旋挤肩胛，头应随手左右转，
吸气气聚通督脊，大椎膏肓得疏摩，
翻掌封按臂内旋，呼气气下至涌泉，
一紧一松循环练，松静自然气归田。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、本式动作中，最主要的就是往后瞧的转头动作，这个动作可以对颈部的大椎穴进行刺激，从而达到防治“五劳七伤”的目的。

2、“往后瞧”这个看似不起眼的小动作，还可以增加颈部和肩关节周围参与运动肌群的收缩力，并且增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，还能改善颈部和脑部的血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火

 文献口诀

     双掌扶膝气下沉，鹊桥尾闾遥相对，
     摇头摆尾心肾交，马步扑步自然转，
     侧身吸气伸背肩，俯身呼气气周旋，
     如此往返随心练，气不可浮意要专。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、心火，也就是指的心热火旺的病症，从中医理论上来说，它属于阳热内盛的病机。在练习八段锦第五式的的时候，通过两腿下蹲的动作，摆动尾闾部位，可以刺激脊柱、督脉等部位；而通过摇头动作，又可以刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

2、在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，能够使整个脊柱的关颈段、腰腹及臀、股部肌群，全都参与收缩，这样既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰
文献口诀

托掌收足与肩宽，上抱下按扶小腹，
前伸上引舒胸肋，按至胸前向后穿，
摩背按腰手攀足，手引头顶挑腰背，
任督循环气调匀，固肾柔腰天地联。 

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。

2、通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式：攒拳怒目增气力
文献口诀

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在腰间，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回腰间抱，收脚松掌式还原。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、“怒目瞪眼”动作，能刺激肝经，对于肝脏、视力都有好处。

2、两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可以刺激手、足三阴三阳十二经脉的腧穴和督脉等；同时使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼能够使全身筋肉结实，气力增加。

第八式：背后七颠百病消
文献口诀

两腿并立合足尖，足尖用力足跟悬，
吸气悬项脊竖直，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
放松颠抖缓缓做，自然呼吸态怡然。

功效作用（摘选自茹凯教授《调气通络养生八段锦》一书）：

1、熟悉人体经络穴位的人都知道，我们的脚趾，正好是足三阴、足三阳经的交会之处，双脚的十趾紧紧抓地，可以刺激足部上那些相关的经脉，从而调节这些经脉相应的脏腑的功能；与此同时，颠足还可以刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。即使是在平时，许多养生学家也常常提倡多做颠足、脚趾抓地等动作，更何况是在咋们八段锦的养生功法中，“颠足跟”对于全身脏腑都有不小的益处。

2、颠足动作，不仅能促进脏腑的健康，而且颠足站立，还可以发展小腿后部肌群的力量，拉长足底的肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。

3、在练习八段锦的第八式时，落地时的震动，可以轻度的刺激下肢和脊柱各关节的内外结构，使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。

收功的作用：在于“气息归元”，也就是让气息归于丹田，让练功的成效收归到体内，而不至于被浪费。收功收得好、收得完满，才能让全身的肢体肌肉都得到放松，让心情得到愉悦，并且进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

八段锦的呼吸配合教学视频

八段锦的呼吸配合的教学视频迟迟不出，是希望大家多熟练八段锦的招式动作，因为呼吸配合需要在招式动作非常娴熟的基础上，娴熟到什么程度呢？娴熟到基本不用大脑去想招式动作身体都会练的程度。

否则，如果你练习的时候一边还要去想招式动作，一边又要去配合呼吸，你会根本顾及不过来，所以，在练习本视频传授的呼吸配合之前，你一定要先把招式动作练熟。

配合呼吸之后，练习八段锦的时候可以让我们更好的去伸筋拔骨、疏通经络、加速气血的流动，也会让我们练习的时候注意力更加的专注在练功上，同时也会让我们对“气”的感觉更强。

但需要提醒的是，刚开始学习的时候，吸气不要太满，憋气时间不要太长，用劲的时候不要用全力，以免发生气冲百会产生头晕现象（站定，意想头顶百会穴有一股水流沿任脉流入下丹田即解），一定要循序渐进的练习。

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